孕期能运动吗?怎样运动?
刘红霞
运动是获得健康和快乐成本最低的方式,越来越多的人们认识到运动的益处,利用闲暇时间坚持运动。然而,受传统观念的影响,很多女性一旦怀孕,就不怎么运动了,有的不敢动、有的不想动。孕期能不能运动?怎样运动?今天,我们就来聊聊这个话题。
一、孕期运动好处多
所有无运动禁忌证的孕妈妈都可以进行规律运动,孕期运动对母儿都有好处:
1.增强孕妈妈肌肉力量,减轻腰背疼痛和关节水肿,缓解便秘,预防产后盆底功能障碍疾病。
2.控制孕妈妈体重过度增长,预防妊娠期糖尿病、子痫前期的发生。
3.增强孕妈妈分娩体力,促进自然分娩、减少剖宫产。
4.改善孕妈妈情绪、减少抑郁。
5.提高孕妈妈身体素质,利于胎儿的正常发育。
6.有助于孕妈妈产后体型恢复。
二、不是所有的孕妈妈都可以规律运动
运动虽然有益于母婴健康,但有的孕妈妈不建议规律运动,有的孕妈妈需在医生的评估和指导下进行适当的运动。
(一)有运动禁忌证的孕妈妈,除日常活动外,不建议进行规律运动。
孕期运动禁忌证包括:
1.严重心脏或呼吸系统疾病。
2.重度子痫前期/子痫。
3.未控制的高血压、甲状腺疾病、I型糖尿病。
4.宫颈机能不全、持续阴道出血、先兆早产。
5.前置胎盘、胎膜早破、重度贫血、胎儿生长受限、多胎妊娠(三胎及以上)等。
(二)当孕妈妈存在以下情形时,应由产科医生评估、决定能否进行运动,并给予运动形式、频率、强度等建议:
1.轻中度心脏或呼吸系统疾病。
2.复发性流产史、早产史。
3.严重肥胖、营养不良或极低体重。
4.双胎妊娠。
5.癫痫且症状控制不佳等。
三、孕期适宜的运动方式
孕期可以接受有氧运动及抗阻力运动,推荐步行、游泳、瑜伽、慢舞、健身操、固定自行车等运动方式,孕妈妈可以根据自己的习惯选择。需要注意的是不同的运动方式适用于不同孕期:步行适合整个孕期,游泳、健身操、固定自行车适合于孕中期(游泳适合孕前有游泳习惯的孕妈妈),瑜伽、慢舞适合在孕中晚期进行。孕早期应避免引起母体体温过高的运动,如高温瑜伽或普拉提,避免胎儿神经管缺陷的风险。
孕期应坚持凯格尔运动,锻炼盆底肌肉,预防尿失禁(俗称漏尿)、盆腔脏器脱垂等盆底功能障碍性疾病。
孕期应避免有身体接触、快速移动等增加摔倒风险的运动,如骑马、跳跃、篮球、滑雪、冲浪等;同时,应避免容易引起静脉回流减少和低血压的仰卧位运动,避免在高海拨地区运动。
四、孕期运动频率、持续时间、强度
孕期运动一定要有计划且持之以恒,方能达到运动的效果。
健康孕妈妈,每周可以进行5天、每次持续30分钟的中等强度运动。
中等强度运动有两个衡量指标:一是心率加快,达到心率储备(220-年龄)的60%~80%;二是微微出汗,可以说话但不能唱歌,自我感觉“有点困难”。
孕前无规律运动的孕妈妈,运动要循序渐进,可从低强度、短时间运动开始,逐步增加时间和强度,直至达到中等强度运动。
五、运动安全注意事项
1.环境要安全,空气要流通,避免在高温和高湿度环境中运动。
2.运动前要充分热身,运动后要放松舒展。
3.穿宽松的衣服和舒适鞋子。
4.保持充足的水分。
5.当孕妇运动时出现以下情况,应停止运动,必要时就医:阴道出血、规律并有痛觉的宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等。
健康孕妈妈坚持运动有益自身和胎儿健康,利于良好的妊娠结局。但孕期情况复杂,每个个体存在较大差异,孕妈妈们务必定时产检,在医生的指导下科学运动,平稳度过整个孕期。
参考资料:中国妇幼保健协会妊娠合并糖尿病专业委员会、中华医学会妇产科学分会产科学组:妊娠期运动专家共识